നമ്മുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ടെന്ന് ആധുനിക ശാസ്ത്രം സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്നു. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് പ്രധാന ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം (Breathing Exercises for Health):
1. സൈക്ലിക് സൈയിംഗ് (Cyclic Sighing) ദീർഘനേരം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുന്ന രീതിയാണിത്. ഇത് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട രീതി: മൂക്കിലൂടെ ഒരു ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക, ഉടൻ തന്നെ ഒരു ചെറിയ ശ്വാസം കൂടി എടുത്ത് ശ്വാസകോശം പൂർണ്ണമായി നിറയ്ക്കുക. തുടർന്ന് വായയിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം പൂർണ്ണമായി പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഏകദേശം 5 മിനിറ്റ് ഇത് ആവർത്തിക്കാം.
2. ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് (Box Breathing) നാവികസേനയിലെ ഉദ്യോഗസ്ഥർ (Navy SEALs) ഉൾപ്പെടെ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഈ രീതി ഏകാഗ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സമ്മർദ്ദഘട്ടങ്ങളെ നേരിടാനും സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട രീതി: നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ച് വെക്കുക, നാല് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക, വീണ്ടും നാല് സെക്കൻഡ് ശ്വാസമെടുക്കാതെ നിൽക്കുക. ഈ നാല് ഘട്ടങ്ങളും തുല്യസമയത്ത് ചെയ്യുന്നതിനാലാണ് ഇതിനെ ബോക്സ് ബ്രീത്തിംഗ് എന്ന് വിളിക്കുന്നത്.
3. 4-7-8 ബ്രീത്തിംഗ് ഉറക്കമില്ലായ്മ പരിഹരിക്കാനും ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും ഈ രീതി വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.
ചെയ്യേണ്ട രീതി: നാല് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസമെടുക്കുക, ഏഴ് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം പിടിച്ച് വെക്കുക, എട്ട് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് വായയിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.
4. കൊഹറന്റ് ബ്രീത്തിംഗ് (Coherent Breathing) ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വസനവും തമ്മിൽ ഒരു
താളം കണ്ടെത്താൻ ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട രീതി: അഞ്ച് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് പുറത്തേക്ക് വിടുക. ശ്വാസം പിടിച്ച് വെക്കാതെ തുടർച്ചയായി ഒരു തിരമാല പോലെ ഇത് ചെയ്യുക. മിനിറ്റിൽ ആറ് തവണ മാത്രം ശ്വസിക്കുന്ന രീതിയാണിത്.
5. A52 ശ്വസന രീതി ഇത് കൊഹറന്റ് ബ്രീത്തിംഗിന് സമാനമാണെങ്കിലും ചെറിയൊരു
മാറ്റമുണ്ട്.
ചെയ്യേണ്ട രീതി: അഞ്ച് സെക്കൻഡ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് പുറത്തേക്ക് വിടുക. ശ്വാസം വിട്ട ശേഷം രണ്ട് സെക്കൻഡ് നേരം ശ്വാസമെടുക്കാതെ നിൽക്കുക. അതിനുശേഷം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
