രാത്രിയിൽ കൃത്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവർ ഇന്ന് ധാരാളമാണ്. പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മൂന്നിലൊന്ന് മുതിർന്നവരും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെട്ട ഏഴ് മണിക്കൂർ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവരാണെന്നാണ്. ഏകദേശം 10% മുതൽ 15% വരെ ആളുകൾ വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ (Chronic Insomnia) അനുഭവിക്കുന്നു. എന്നാൽ നമ്മുടെ ശീലങ്ങളിൽ വരുത്തുന്ന ചില ലളിതമായ മാറ്റങ്ങൾ അഥവാ ‘സ്ലീപ്പ് ഹൈജീൻ’ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഈ പ്രതിസന്ധിയെ മറികടക്കാം.(Sleep Hygiene Tips for Better Rest)
നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുന്നത് കിടക്കാൻ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പുള്ള കാര്യങ്ങൾ മാത്രമല്ല, മറിച്ച് രാവിലെ ഉണരുന്നത് മുതൽ നാം ചെയ്യുന്ന ഓരോ പ്രവൃത്തിയുമാണ്. ഓരോ പ്രവൃത്തിയും നമ്മുടെ ‘സ്ലീപ്പ് അക്കൗണ്ടിലേക്ക്’ ഗുണമോ ദോഷമോ നൽകുന്നു. മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക:
വിശ്രമത്തിനായി ഒരു അലാറം സജ്ജീകരിക്കുക: രാത്രിയിൽ ഫോൺ മാറ്റിവെച്ച് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ ഒരു നിശ്ചിത സമയം കണ്ടെത്തുക. വായന, മെഡിറ്റേഷൻ എന്നിവ ശീലിക്കുന്നത് സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഫോണുകളിൽ നിന്നുള്ള ബ്ലൂ ലൈറ്റ് ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന മെലാടോണിൻ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.
നല്ല അന്തരീക്ഷം ക്രമീകരിക്കുക: കിടപ്പുമുറി ഇരുട്ടുള്ളതും തണുപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം. ഏകദേശം 16-18°C താപനിലയാണ് ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യം. ജനലുകളിൽ ബ്ലാക്ക്ഔട്ട് കർട്ടനുകളോ കണ്ണുകളിൽ സ്ലീപ്പ് മാസ്കോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഗുണകരമാണ്. ടിവിയിലോ എസിയിലോ ഉള്ള ചെറിയ വെളിച്ചം പോലും മറച്ചു വെക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പകൽ സമയത്തെ ശീലങ്ങൾ: ഉണർന്ന് ഒരു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പുറത്തിറങ്ങി പ്രകൃതിദത്തമായ സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ‘ബയോ ക്ലോക്ക്’ ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് പകൽ സമയത്ത് കോർട്ടിസോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും 14-16 മണിക്കൂറിന് ശേഷം മെലാടോണിൻ കൃത്യമായി പുറപ്പെടുവിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. പകൽ സമയത്ത് ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നത് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും രാത്രിയിൽ തലയിണയിൽ തല വെക്കുമ്പോൾ ചിന്തകൾ അമിതമാകാതിരിക്കാനും സഹായിക്കും.
ഭക്ഷണക്രമവും കഫീനും: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കാപ്പി പോലുള്ള കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. കഫീന്റെ പകുതിയോളം അംശം അഞ്ച് മണിക്കൂറിന് ശേഷവും ശരീരത്തിൽ നിലനിൽക്കും. കൂടാതെ, രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കം ഉണരുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് താഴുന്നത് കൊണ്ടാകാം. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
രാത്രിയിൽ ഉറക്കം ഉണർന്നാൽ എന്തുചെയ്യണം?
രാത്രി 3 മണിക്ക് ഉറക്കം ഉണർന്ന് പിന്നീട് ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ വരികയാണെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ തന്നെ കിടന്ന് സമയം നോക്കി വിഷമിക്കരുത്. പകരം കിടപ്പുമുറിയിൽ നിന്ന് പുറത്തിറങ്ങി മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തിൽ പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മറ്റോ ചെയ്യുക. ഉറക്കം വരുമ്പോൾ മാത്രം തിരികെ കിടക്കയിലേക്ക് പോകുക. ഇത് കിടക്കയും ഉത്കണ്ഠയും തമ്മിലുള്ള മാനസിക ബന്ധം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. അതല്ലെങ്കിൽ, മനോഹരമായ ഒരു സ്ഥലം സങ്കൽപ്പിക്കുന്നത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കി വീണ്ടും ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും.
