പ്രായഭേദമന്യേ ആർക്കും അഭ്യസിക്കാവുന്ന ഒന്നാണ് യോഗ. ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ കുതിപ്പുകൾക്കിടയിൽ ആത്മാവിനെ പൂർണ്ണമായി മറന്നുപോയ മനുഷ്യനെ തന്റെ ശരീരത്തിലേക്കും മനസ്സിലേക്കും തിരിച്ചെത്തിക്കാൻ നടത്തുന്ന ശാന്തമായ ഒരു പുനരാഗമനമാണ് യോഗം. ഇന്ത്യയുടെ പ്രാചീന പാരമ്പര്യത്തിൽ നിന്ന് ഉദിച്ച ഈ ആചാരസംവിധാനം, ഇന്ന് എല്ലാ മതങ്ങളുടെയും രാജ്യങ്ങളുടെയും അതിർത്തി മറികടന്ന്, ആഗോള ആരോഗ്യത്തെ അധികൃതമായി സംഭാവന ചെയ്യുന്ന ഒന്നായി മാറിയിരിക്കുന്നു. ഇന്ന് ജൂൺ 21, അന്തരാഷ്ട്ര യോഗ ദിനം (International Day of Yoga). യോഗ ചെയ്യുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെ കുറിച്ചും, യോഗ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മനസ്സിനും ശരിരത്തിനും ഉണ്ടാകുന്ന നേട്ടങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവബോധം വളർത്താനാണ് ഈ ദിനം ആചരിച്ചുപോരുന്നത്.
യോഗ ദിനാചരണത്തിന് പിന്നിൽ.?
2014, സെപ്തംബര്‍ 27ന് ഐക്യരാഷ്ട്ര സഭയുടെ 69 മത്തെ സമ്മേളനത്തില്‍ പങ്കെടുക്കുമ്പോള്‍ ഇന്ത്യയുടെ പ്രധാനമന്ത്രി നരേന്ദ്രമോദി മുന്നോട്ടു വച്ച ഒരാശയമാണ് ഇന്നത്തെ അന്താരാഷ്ട്ര യോഗ ദിനം. യോഗയ്ക്കായി ഒരു അന്താരാഷ്ട്ര ദിനം എന്ന മോദിയുടെ ആവശ്യം ഐക്യരാഷ്ട്രസഭയുടെ ജനറല്‍ അസംബ്ലിയില്‍ റിക്കോര്‍ഡ് ഭൂരിപക്ഷത്തില്‍ അംഗീകരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്തു. മനുഷ്യരാശിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ല ജീവിതത്തിനും പ്രയോജനകരമാകുന്ന സമഗ്രമായ കര്‍മ്മ പദ്ധതിയായ യോഗ 193 ല്‍ 177 രാഷ്ട്രങ്ങളും സഭയില്‍ അംഗീകരിച്ചു.
സമൂഹത്തിന്‍റെ നാനാതുറകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് യോഗയുടെ ആരോഗ്യ പദ്ധതിയിലൂടെ രോഗശാന്തിയും ജീവിതസമാധാനവും കൈവരിക്കാന്‍ കഴിയുമെന്നും നിരവധി രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാന്‍ യോഗയിലൂടെ കഴിയുമെന്നും ഐക്യരാഷ്ടസഭ മനസിലാക്കിയതോടെ ജൂണ്‍ 21 അന്താരാഷ്ട്ര യോഗാ ദിനമായി മാറി.
യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്തൊക്കെ ..!
യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിപ്പിക്കുന്നതും പ്രാർഥന അല്ലെങ്കിൽ ധ്യാനത്തോടെയായിരിക്കണം. ആന്തരിക–ബാഹ്യശുദ്ധി യോഗാഭ്യാസത്തിനു പ്രധാനമാണ്. വൃത്തിയുള്ളതും ശുദ്ധ വായു സഞ്ചാരമുള്ളതുമായ തുറന്ന സ്ഥലമാവണം യോഗാഭ്യാസത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ഒരു നിശ്ചിത സമയം യോഗാഭ്യാസത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കാം. പുലർച്ചെയാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമം. ധൃതിയിൽ ചെയ്യരുത്. മനോ നിയന്ത്രണം വേണം. കാടുകയറിയുള്ള ചിന്തകളുമായി യോഗാഭ്യാസത്തിനു തുനിയരുത്. യോഗാഭ്യാസങ്ങളും മറ്റു ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളും കൂട്ടിക്കലർത്തി ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. കുളി കഴിഞ്ഞു യോഗാഭ്യാസം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം. ഇനി യോഗാഭ്യാസം ചെയ്തിട്ടാണെങ്കിൽ അര മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞിട്ടാകണം കുളി. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് ഉടൻ യോഗ ചെയ്യരുത്. ഭക്ഷണം പൂർണമായും ദഹിക്കാനുള്ള ഇടവേള കഴിഞ്ഞു മാത്രം യോഗ ചെയ്യുക. യോഗാഭ്യാസം കഴിഞ്ഞിട്ടായാലും അൽപ സമയം കഴിഞ്ഞു മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും വെള്ളം കുടിക്കാനും പാടുള്ളൂ. യോഗ ചെയ്യുമ്പോൾ അയഞ്ഞ കോട്ടൺ വസ്ത്രം ധരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. മിതഭക്ഷണം പ്രധാനം. വലിച്ചുവാരിയും സമയക്രമം ഇല്ലാതെയും കഴിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക. ആദ്യമായി യോഗ ചെയ്യുമ്പോൾ ആരോഗ്യമുള്ളവരായാലും ചില വിഷമതകൾ സാധാരണയാണ്. ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാവുന്ന ശുദ്ധീകരണക്രിയയുടെ ലക്ഷമാണിത് ഭയപ്പെടാനില്ല.
ദിവസവും യോഗ ശീലിച്ചാൽ പലതുണ്ട് ഗുണങ്ങൾ..!
ദിവസവും വ്യായാമങ്ങളും മറ്റ് ജിം വർക്കൗട്ടുകളും ചെയ്യുമ്പോൾ പലർക്കും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്. യോഗ ശീലമാക്കുന്നത് വഴി ശാരീരിക വഴക്കം നേടിയെടുക്കാൻ സാധിക്കുകയും മറ്റു വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ആയാസരഹിതമാക്കി മാറ്റാൻ സാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. യോഗ ശീലം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ മികച്ചതാക്കി മാറ്റുമെന്നതിനെപ്പറ്റി കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ അറിയാം.
ബോഡി പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ
മോശപ്പെട്ട രൂപഘടന നിങ്ങളെ ഏറ്റവുമധികം വിഷമിപ്പിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ മനോവീര്യം കവർന്നെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. അതു മാത്രമല്ല മോശപ്പെട്ട രൂപഘടന ഉള്ളതിനാൽ മറ്റുള്ളവർ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ നോക്കി കാണുന്നു എന്ന തോന്നലും നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വിഷമിപ്പിച്ചേക്കാം. തെറ്റായ ശരീരവിന്യാസം പുറംവേദന, കഴുത്ത് വേദന, മറ്റ് പേശീവേദന, ജോയിന്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയടക്കം നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.
കഴുത്തിനും നട്ടെല്ലിനു ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ യോഗയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പോസ്ചർ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധിക്കും. ഇത് പേശികളുടെ വേദനയും സമ്മർദ്ദത്തെയും ലഘൂകരിച്ചു കൊണ്ട് ദിവസവും ആരോഗ്യത്തോടെ ദൈന്യദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാൻ വഴിയൊരുക്കും.
മാനസികസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ
സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ പലപ്പോഴും ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഗുരുതരമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിനും ഭക്ഷണശീലത്തിനുമെല്ലാം തടസ്സമുണ്ടാക്കുകയും, ദിവസത്തെ മുഴുവനായും മോശപ്പെട്ടതാക്കി മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. സമ്മർദ്ദം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഒഴിവാക്കാനാകാത്ത ഒന്നായി മാറുന്നുവെന്ന തോന്നലുണ്ടെങ്കിൽ, ആഴ്ചയിൽ ഒരു തവണ യോഗ സെഷനിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ കുറച്ചുകൊണ്ട് മികച്ച ഉറക്കം നൽകാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആരോഗ്യകരമായ മെറ്റബോളിസവും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും എന്നിങ്ങനെ ശാരീരിക വ്യവസ്ഥിതിയിൽ ഗുണകരമായ മാറ്റങ്ങൾ കൊണ്ടുവരാനും ഒരു നല്ല യോഗാശീലം സഹായിക്കും.
പേശീബലം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ
യോഗ പരിഗണിച്ചുകൊണ്ട് ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ നമ്മുടെ പേശികൾ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന കാര്യം ആർക്കെങ്കിലും അറിയാമോ? പലരും ബലമുള്ള പേശികൾ നേടിയെടുക്കാനായി യോഗ സെഷനുകള ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. വ്യത്യസ്ത യോഗ രീതികൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തചക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു. പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, ഇവയ്ക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാനും നഷ്ടപ്പെട്ടുപോയ ബലം മികച്ച രീതിയിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യും
ശാരീരിക ബാലൻസും വഴക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ
ആരോഗ്യകരമായ നിരവധി സ്ട്രെച്ചുകളും പോസുകളും കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ് യോഗ. ഇതിൽ പലതും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിത് സഹായകമാണ്. ചെയർ പോസ് അല്ലെങ്കിൽ ട്രയാങ്കിൾ പോസ് പോലുള്ളവ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ നീണ്ടു നിവർത്താൻ അനുവദിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ചലന വ്യാപ്തിയുമെല്ലാം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.
നിത്യജീവിതത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ..!
യോഗ വെറും ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളോ ആസനങ്ങളോ മാത്രമല്ല. അതു ശരീരം, മനസ്സ്, ആത്മാവ്, പ്രപഞ്ചം എന്നിവയെ സംയോജിപ്പിക്കുകയാണു ചെയ്യുന്നത്. അത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പെരുമാറ്റത്തിലും ചിന്താരീതിയിലും നിലപാടിലും വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കുന്നു. ഏറെക്കുറെ ഒഴിച്ചുകൂടാൻ പറ്റാത്തതാണു യോഗ എന്നു ഞാൻ പറയും. നിങ്ങൾക്കു സ്വബുദ്ധിയും സംവേദനശേഷിയും വിവേകവും കരുത്തും സഹജാവബോധവും വേണമെങ്കിൽ നിങ്ങൾ യോഗയെ പിന്തുടരേണ്ടിയിരിക്കുന്നു.
നിത്യജീവിതത്തിൽ അഭ്യസിക്കാവുന്നതും ശരീരത്തിനു സമ്പൂർണഫലം കിട്ടുന്നതുമായ യോഗാസനങ്ങൾ ചുവടെ,
1.ശവാസനം
യോഗയുടെ അടിസ്ഥാനമാണിത്. യോഗാഭ്യാസം ആരംഭിക്കുന്നതും അവസാനിക്കുന്നതും ശവാസനത്തോടു കൂടിയാവണം. ജീവൻ ഉണ്ട്, ബോധവും ഉണ്ട്; പക്ഷേ, ശരീരം ഇല്ലെന്നു തോന്നിക്കുന്ന അവസ്‌ഥ. മനസ്സിനെ പ്രശാന്തമാക്കിയിടുന്ന ആസനമാണിത്. പഠിച്ചെടുക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണ്. പക്ഷേ, അടിസ്‌ഥാനമായി ഇതു പരിശീലിച്ചിരിക്കണം. ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ക്ഷീണം തോന്നുന്ന ഏത് അവസ്‌ഥയിലും എവിടെവച്ചും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു റിലാക്‌സേഷൻ ടെക്‌നിക് ആണിത്. പല പോസുകളിൽ ചെയ്യാം. തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ലളിതമായ രീതിയാണ് ഇവിടെ പ്രതിപാദിക്കുന്നത്.
ചെയ്യുന്ന വിധം;
തലയും ശരീരവും നേർരേഖയിൽ വരത്തക്കവിധം നീണ്ടുനിവർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ തമ്മിൽ ഒന്ന്–ഒന്നരയടി അകറ്റിവയ്‌ക്കണം. കൈകളും വാരിയെല്ലിൽ മുട്ടാത്തവിധം അൽപം അകറ്റി കൈപ്പത്തി മലർത്തിയിടുക. ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗത്തും ബലം കൊടുക്കരുത്. കാൽവിരലുകൾ മുതൽ കൈവിരലുകൾ വരെ വലിച്ചുകുടഞ്ഞു തളർത്തിയിടുക. സൗകര്യത്തിനനുസരിച്ചു കഴുത്ത് അയച്ചു തല നേരെയോ ഒരു വശത്തേക്കു ചരിച്ചോ വയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്. കൺപോളകൾക്കു ബലം കൊടുക്കാതെ കണ്ണുകൾ അടയ്‌ക്കുക. ചുണ്ടുകളും പല്ലുകളും അൽപം അകറ്റി മുഖത്തെ പേശികളും അയച്ചിടണം. ചുറ്റുപാടുകളെ മറക്കാനും ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ നിന്നകറ്റാനും ശ്രമിക്കുക. ജീവന്റെ തുടിപ്പിലേക്കു മനസ്സിനെ ലയിപ്പിക്കുക. ഇതു ലളിതമല്ല. നിരന്തരമായ പരിശ്രമത്തിലൂടെ മാത്രമേ സാധ്യമാവുകയുള്ളൂ. ഈ ഏകാഗ്രതയിലൂടെയാണു മനസ്സിനെ നാം മനസ്സിലാക്കുന്നത്. ശ്വാസോഛ്വാസം സ്വാഭാവികമായിട്ടുമതി.. പക്ഷേ, ഉറക്കത്തിലേക്കു വഴുതിപ്പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. എപ്പോഴെങ്കിലും മനസ്സു കൈവിട്ടുപോയി എന്നു തോന്നിയാൽ വീണ്ടും ഏകാഗ്രമാക്കി ശ്വാസത്തിന്റെ താളം എണ്ണാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങാതിരിക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും. ശവാസനത്തിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കണമെന്നു തോന്നുമ്പോൾ തലച്ചോർ മുതൽ കാൽപാദം വരെയുള്ള അവയവങ്ങളെ സാവധാനത്തിൽ സജീവമാക്കി എഴുന്നേൽക്കുക. ശവാസനത്തിനു സമയപരിധി ഇല്ല. കുറഞ്ഞത് അഞ്ചു മിനിറ്റെങ്കിലും ചെയ്‌തിരിക്കണം.
2.ശ്വസനക്രിയ
ശ്വസനക്രിയ കൂടാതെയുള്ള യോഗാഭ്യാസം അശാസ്ത്രീയവും അപൂർണവുമാണ്. പ്രാണായാമത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടമാണിത്. നിയന്ത്രിതമായ ശ്വാസോഛ്വാസം വഴി പ്രാണൻ സംഭരിച്ചു ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ചൈതന്യവും ശക്തിയും വർധിപ്പിക്കുന്ന രീതിയാണു പ്രാണായാമം. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ശ്വസനക്രിയ പഠിക്കാനുള്ള ഒന്നാമത്തെ രീതിയാണിത്.
ചെയ്യുന്ന വിധം;
നീണ്ടു നിവർന്നു മലർന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ രണ്ടും അടുപ്പിച്ചുവച്ചു കൈകൾ അതതു വശങ്ങളിൽ നീട്ടി തുടയോടു ചേർത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. കണ്ണുകൾ തുറന്നും വായ അടഞ്ഞുമിരിക്കണം. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുന്നതും പുറത്തേക്കു കളയുന്നതും മൂക്കിൽ കൂടി ആയിരിക്കണം. ദീർഘമായി ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ടു രണ്ടു കൈകളും തറയിൽ നിന്നുമുയർത്തി തലയുടെ പിൻഭാഗത്തുകൊണ്ടുവന്നു നീട്ടി കൈപ്പത്തി മലർത്തി തറയിൽ വയ്ക്കണം. മൂന്നു നാലു സെക്കൻഡ് അതേനിലയിൽ കിടന്നിട്ടു സാവധാനം ശ്വാസം വിടാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ കൈകൾ പൊക്കി ഉഛ്വാസത്തിന്റെ വേഗത്തിനൊപ്പം കൊണ്ടുവന്നു പൂർവസ്ഥാനത്തു കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. 10-20 തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കാം.
3.അർധ മേരുദണ്ഡാസനം
നട്ടെല്ലിനെയാണു മേരുദണ്ഡ് എന്നു പറയുന്നത്. നട്ടെല്ലിനെ ബലപ്പെടുത്തുകയും ഓരോ കശേരുക്കളേയും അയവുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്‌താൽ കഠിന യോഗാസനങ്ങൾ വരെ ഏവർക്കും അഭ്യസിക്കാം. ഇതിനു വേണ്ടിയുള്ളതാണു മേരു ദണ്ഡാസനം. ഇതിന്റെ ആദ്യപടിയായ ലഘുരൂപമാണ് അർധ മേരുദണ്ഡാസനം. അർധ മേരു ദണ്ഡാസനം ഒരു മാസം വരെ തുടർച്ചയായി പരിശീലിച്ചു വശമാക്കി കഴിഞ്ഞ ശേഷമേ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാനാവൂ.
ചെയ്യുന്ന വിധം;
നീണ്ടു നിവർന്നു മലർന്നു കിടക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ രണ്ടും ചേർത്തും കൈകൾ അതതു വശത്തു തുടയോടു ചേർത്തു നീട്ടി കൈപ്പത്തി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ഈ നിലയിൽ കിടന്ന ശേഷം ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാൽ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ സാവധാനം രണ്ടു രണ്ടര അടി വരെ ഉയർത്തുക. (ഇതിൽ കൂടുതൽ ഉയർത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലെങ്കിലും നമുക്കു വേണ്ടത് അൽപം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്ന ഈ നിലയാണ്) രണ്ടു മൂന്നു സെക്കൻഡ് നേരം കാൽമുട്ടുകൾക്കു ബലം കൊടുത്ത് ഈ നിലയിൽ പിടിച്ചു നിർത്തണം. പിന്നീടു ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ടു സാവകാശം കാലുകൾ പഴയപടി താഴേക്കു കൊണ്ടുവരണം. ഇനി ഇടതുകാൽകൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഇത്തരത്തിൽ ഓരോ കാലും മാറി മാറി അഞ്ച്–ആറു തവണ ആവർത്തിക്കണം. പൂർണ മേരുദണ്ഡാസനം അഭ്യസിക്കാൻ നട്ടെല്ലിനെ പാകപ്പെടുത്തുക കൂടിയാണ് ഇതിലൂടെ ചെയ്യുന്നത്.
4. ഭുജംഗാസനം
ഭുജംഗം എന്നാൽ പാമ്പ് എന്നാണ് അർഥം. പാമ്പു പത്തിവിടർത്തി നിൽക്കുന്ന രീതിയെ അനുകരിച്ചു ചെയ്യുന്ന യോഗാസനമായതുകൊണ്ടാണ് ഇതിനെ ഭുജംഗാസനം അഥവാ സർപ്പാസനം എന്നു പറയുന്നത്. ഇതിനു ധാരാളം വകഭേദങ്ങളുണ്ട്.
ചെയ്യുന്ന വിധം;
കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കാലുകൾ നീട്ടിവയ്ക്കുക, കാൽ വിരലുകൾ നീട്ടി ശരീരം ഒരേ രേഖയിൽ വരത്തക്കവിധം കാലുകൾ കഴിയുന്നത്ര അടുപ്പിച്ചു കിടക്കുക, കൈപ്പത്തിയിൽ അതതു തോളിനു താഴെ വിരലുകൾ ചേർത്തു പതിച്ചു കമഴ്ത്തി വയ്ക്കണം. തല കുനിച്ചു നെറ്റിയോ താടിയോ ഏതെങ്കിലുമൊന്നു തറയിൽ മുട്ടിച്ചുവയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിനടുത്തു നേരെ പിറകിലോട്ടു തന്നെ ആയിരിക്കണം. ശരീരം മുഴുവൻ തളർത്തിയിടുക. സാവകാശം ശ്വാസം അകത്തേക്കു വലിച്ചുകൊണ്ട്, കൈകൾ നിലത്തമർത്താതെ, നെഞ്ചും തോളും തലയും നിലത്തുനിന്നുയർത്തി, തല കഴിയുന്നത്ര പിറകോട്ടു വളച്ചു മുകളിലേക്കു നോക്കുക, പൊക്കിൾ വരെയുള്ള ഭാഗമേ ഉയർത്താവൂ. മൂന്നോ നാലോ സെക്കൻഡ് സമയം ഇങ്ങനെ നിന്ന ശേഷം സാവകാശം ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ടുകൊണ്ടു തല താഴ്ത്തി പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്കു മടങ്ങി വന്നു കിടക്കുക. കുറഞ്ഞത് അഞ്ച്-ആറു തവണ ആവർത്തിക്കുക.
5.അർധശലഭാസനം
ദീർഘനേരം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവർ, വിദ്യാർഥികൾ, ദീർഘദൂരം ഡ്രൈവ് ചെയ്യുന്നവർ എന്നിങ്ങനെയുള്ളവർക്കു കണ്ടുവരുന്ന നടുവേദന, നടുകഴപ്പ്, നടുവെട്ടൽ, ഡിസ്‌ക്കിന്റെ ന്യൂനതകൾ എന്നിവയ്‌ക്കു പരിഹാരമാണ് അർധശലഭാസനം. രോഗാവസ്‌ഥയിലുള്ളവർക്കും ശ്വാസതടസ്സമോ വിഷമമോ ഇല്ലാതെ അഭ്യസിക്കത്തക്ക വിധമുള്ള രീതിയാണ് ഇവിടെ വിവരിക്കുന്നത്. അൾസർ, ഹൃദ്‌രോഗം, ഹെർണിയ എന്നീ അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഒരു യോഗാ തെറപ്പിസ്‌റ്റിന്റെ നേരിട്ടുള്ള ശ്രദ്ധയിൽ പരിശീലിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.
ചെയ്യുന്ന വിധം;
കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കാലുകൾ പിറകോട്ടു നീട്ടി, പാദങ്ങൾ മലർത്തി, ഉപ്പൂറ്റികൾ ചേർത്തു വിരലുകൾ നീണ്ടിരിക്കണം. കൈകൾ നിവർത്തി കൈപ്പത്തികൾ ചുരുട്ടിയോ, മലർത്തിയ കാലിന്റെ വശത്തോ അടിയിലോ വയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്. താടി നിലത്ത് അമർത്തിവയ്‌ക്കുക. ഈ നിലയിൽ മനസ്സു ശാന്തമാക്കി ഏകാഗ്രതയോടെ അൽപനേരം കിടക്കുക. ഇനി ശ്വാസം ദീർഘമായി അകത്തേക്കു വലിച്ചെടുത്തു വലതുകാൽ മുട്ടുവളയ്‌ക്കാതെ നേരെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ഇതിനു പരിധിയൊന്നുമില്ല. അവരവർക്കു സാധിക്കുന്നത്രയും ഉയർത്തിയാൽ മതി. പരിശീലനം കൊണ്ടു തലയ്‌ക്കു മുകളിൽ വരെ ഇത്തരത്തിൽ ഉയർത്താനാവും. രണ്ടുമൂന്നു സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ നിന്നശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വലതുകാൽ പൂർവസ്ഥാനത്തു കൊണ്ടുവന്നു വയ്ക്കുക. ഇനി ഇടതുകാൽ കൊണ്ടും ഇത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ കാലും മാറിമാറി അഞ്ചോ ആറോ തവണ ആവർത്തിക്കണം. ക്ഷീണം തോന്നിയാൽ ഉടൻ ശവാസനം ചെയ്യണം. രോഗികൾക്കു രാവിലെയും വൈകിട്ടും ഈ യോഗാസനം പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.